[LT] Starto pozicija mirusiųjų atkėlime

Nors deadlift‘as, pasak legendos, kilo iš žuvusių karių palaikų surinkimo, jo efektas gyviesiems yra priešingas. Deadlift’as gydo. Deadlift’as moko. Deadlift’as stiprina. Labai džiugu, jog žmonės išgyveno krizės laikotarpį, kuomet galvojo, jog pakelti daiktą nuo žemės yra pavojinga ir pagaliau pradėjo išlipti iš treniruoklių, kurių konstrukcija labiau primena kankinimo įrankius, naudotus viduramžiuose, o efektyvumas – pirmąją Turingo mašiną, lyginant su išmaniuoju telefonu.

Norint saugiai atlikti šį pratimą jau nebeužtenka prigulti į minkštą treniruoklio krėslą bei judinti įrenginio svirtis vienintele įmanoma trajektorija vienmatėje erdvėje. Todėl logiškas žingsnis būtų pasikviesti į pagalbą specialistą, kuris padėtų įveikti iškilusius sunkumus. Ir būtent čia dažnai susiduriame su problema. Kad ir kaip būtų liūdna, vis dar egzistuoja tokių treneriukų, kurie vietoj štangos atkėlimo moko daryti kažką panašaus į pritūpimą su štanga rankose (arba daikto, esančio gerokai priekyje, kėlimą labai keista maniera). Tokie veikėjai dažniausiai demonstruoja techniką su nykstamai mažu svoriu, taip visiškai prarasdami gravitacijos pojūtį ir santykį su realybe. Dažnas jų atsakymas būna: „Aš ne trikovininkas, man daug svorio nereikia”. Jų manymu geriau kartoti šį keistą judesį tol, kol jis įsirašys į smegenis, kas kilnojant daiktus kasdienybėje anksčiau ar vėliau prives prie suskaudusios nugaros.

Pradėkime technikos analizę nuo starto pozicijos. Todėl, nes netinkamai inicijavus šį judesį, užbaigti jo taisyklingai tiesiog neįmanoma ir visi kiti patarimai tuomet nebetenka prasmės – juk koks skirtumas, koks tavo pėdų išsukimo kampas arba stovėsenos plotis, jei tavo startinė pozicija panašesnė į besituštinančio šuns arba „gopniko” su sąnarių reumatu – galutinis rezultatas šūdinas. Žinoma, profesionaliame lygyje atsiranda nemažai kontraversijos dėl startinės pozicijos pasirinkimo ir pasiruošimo kelti. Taip atsitinka dėl skirtingo sudėjimo žmonių, galūnių ilgių, galiausiai – raumenyno (dis)balanso. Tačiau tiek eiliniam Jonui, tiek virš 400 kg sveriančią štangą sugebančiam atkelti galiūnui egzistuoja tie patys, universalūs principai. Kuriuos, beje, galima pateikti ir visiems žmonėms suprantama kalba.

1. Štanga į viršų turi kilti tiesiai aukštyn. Šiuo būdu pasiekiama trumpiausia kėlimo trajektorija ir atliekama mažiausiai darbo (darbas juk yra jėgos ir atstumo sandauga!). Taip, egzistuoja išimčių: pavyzdžiui, atletai, turintys stiprius šlaunies keturgalvius raumenis (lyginant su užpakalinių raumenų grandine) ir norėdami išnaudoti jų pranašumą, pasistato stangą šiek tiek (!) priekyje idealios lygiuotės ir įtupia šiek tiek (!) giliau. Bet čia kalbame tik apie pranašumą varžybose esant tam tikram kūno tipui – daugumai mūsų nėra jokio poreikio varijuoti minėtais parametrais. Jei šiuo klausimu norite detalesnės argumentacijos, kviečiame atsiversti skyrių apie deadlift‘ą žemiau nurodytoje literatūroje. O jeigu ir tai Jūsų neįtikino – tiesiog pažiūrėkite į žaizdomis nuklotas stiprių deadlifter‘ių kojas – taip, tie keli milimetrai gali nuspręsti, ar užsidegs raudona, ar žalia švieselė varžybose.

2. Štangos atkėlimas nėra pritūpimas laikant svorį rankose. Nors atrodytų, jog kaip ir pritūpimo su štanga atveju, tiesiog stumiame žemę ir ištiesiname klubus, idant pakeltume svorį, šių veiksmų mechanika ženkliai skiriasi. Visų pirma dėl to, jog štangos atkėlime svorio centras yra labiau paslinktas į priekį. Jei Jums atrodo, jog giliau įtūpę stipriau įjungsite kojas, ir čia galime nuliūdinti – keturgalvis šlaunies raumuo stipriausioje pozicijoje atsiduria būtent ties ketvirčiu pilno pritūpimo. Jei netikite, tiesiog užeikite į eilinį sporto klubą ir kurį laiką pastovėkite prie pritūpimų stovo.

3. Taip pat tai nėra vien apatinės nugaros pratimas, kuomet ant savo stuburo lyg ant krano pakabiname svorį priešais save – taisyklingai atliekant, dirba ne tik apatinė nugaros dalis, bet ir trapecija, nugaros platieji raumenys, (ypač) sėdmenys, šlaunų raumenys, blauzdos. Tai, jog veiksmas panašesnis į „stūmimą“ kojomis, o ne „trauką“ ilgainiui paaiškėja kiekvienam rimčiau sportu užsiiminėjančiam žmogui. Šis „atradimas“ nutiko net ir Kelly Starrett – viena lemtinga treniruotė, kurioje visą valandą atlikinėjo atkėlimus su beveik 200 kilogramų, tiesiog pakeitė žmogaus gyvenimą.

O mirtis šio pratimo pavadinime, ko gero, atsirado dėl vertėjo neatliktų namų darbų: nepakankamo įsigilinimo į žodžio „dead” grožį ir įvairiapusiškumą anglų kalboje. Tai suformavo šį baisų žodžių kratinį, kuris daugeliui asocijuojasi arba su gyvenimo saulėlydžiu, arba nugaros traumomis („ačiū” žmonėms, kurie bandydami atlikti šį pratimą nepervargo mokydamiesi technikos ir su visomis to pasekmėmis toliau skleidžia mitus apie šio pratimo kenksmingumą).

Taigi, įgyvendinę šiuos kelis, atrodytų, trivialius dalykus, dramatiškai pagerinsite atkėlimų techniką ir sumažinsite nugarai tenkantį krūvį. Pradžią turime. Stay tuned… arba likite prisiderinę, kaip išverstų mirties traukos termino autorius.

Linksmas video - viršuje :)

Naudinga literatūra:

• Mark Rippetoe, 2011. Starting strength: Basic Barbell Training, 3rd edition.
• Kelly Starrett, 2015. Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance.